Le flan de courgettes au four est un flan salé à base de courgettes, d’œufs et de crème, cuit jusqu’à devenir moelleux. La clé d’une bonne recette tient à une cuisson douce et à une vraie astuce anti-eau : faire dégorger puis essorer les courgettes avant d’enfourner.
Besoin d’une idée de plat qui se prépare les yeux fermés et reste bien ferme à la découpe ? Le flan de courgettes au four remplit le cahier des charges : simple, léger pour le porte-monnaie comme pour l’estomac, et parfait aussi bien au déjeuner qu’au dîner.
Vous trouverez ci-dessous les proportions qui fonctionnent à tous les coups, les différents temps de cuisson, les fameuses astuces anti-eau et, en bonus, plusieurs déclinaisons sans crème, sans lactose ou totalement véganes.
Pourquoi choisir le flan de courgettes ?
Un plat économique et de saison
La courgette fait partie des stars du potager dès les premiers beaux jours. On la trouve partout, à petit prix, et elle permet de réaliser un flan généreux avec trois fois rien. Parfait pour écouler une récolte un peu trop abondante sans se compliquer la vie.
Atouts nutritionnels de la courgette
Pauvre en calories mais riche en eau, la courgette s’intègre facilement dans un repas équilibré. Mariée aux œufs, à une touche de crème ou de fromage râpé, elle donne un plat qui cale sans alourdir. L’Anses-Ciqual confirme : côté énergie, c’est tout doux.
Quand le servir ? Entrée ou plat léger
Le flan de courgettes au four sait tout faire : entrée tiède, plat principal accompagné d’une salade croquante, garniture pour un poisson ou une viande blanche, ou encore mini-flans en buffet estival. Bref, il s’adapte à votre programme.
Ingrédients, matériel et recette détaillée
Liste des ingrédients pour 4 à 6 personnes
- 700 g de courgettes
- 3 œufs
- 20 cl de crème fraîche (épaisse ou liquide)
- 60 g de fromage râpé
- 1 petit oignon
- 1 gousse d’ail
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à soupe de maïzena ou 30 g de farine
- 1 c. à café d’herbes de Provence
- Quelques feuilles de basilic ou de persil
- Sel, poivre
- Option : 40 g de parmesan pour booster la saveur
Matériel nécessaire
- Poêle ou sauteuse
- Saladier
- Râpe ou mandoline
- Torchon propre ou passoire
- Moule à cake, plat à gratin ou 4 à 6 ramequins
Préparation pas à pas
1. Préparez les courgettes. Lavez-les puis râpez-les (ou coupez-les en mini-dés). La peau est fine ? Gardez-la pour la couleur et la tenue.
2. Faites dégorger. Déposez les courgettes dans une passoire, salez légèrement et laissez poser 20 à 30 minutes. Ensuite, emballez-les dans un torchon et pressez bien : vous serez étonné de la quantité d’eau qui part.
3. Faites revenir. Émincez l’oignon, faites-le suer 3 minutes dans l’huile d’olive, ajoutez l’ail, puis les courgettes essorées. Huit à dix minutes à feu moyen suffisent pour chasser l’humidité résiduelle. Laissez tiédir.
4. Préparez l’appareil. Dans un saladier, fouettez œufs, crème, maïzena, fromage, herbes de Provence, basilic, sel et poivre.
5. Assemblez. Incorporez les courgettes refroidies dans l’appareil et mélangez soigneusement.
6. Enfournez. Versez le tout dans un moule huilé (ou des ramequins). Envie d’une croûte gratinée ? Ajoutez un voile de fromage râpé.
Cuisson parfaite : temps, température et astuces anti-eau
Temps et thermostat selon le format
Four préchauffé à 180 °C. Le cœur doit être pris mais encore légèrement tremblotant ; la lame d’un couteau ressort propre ou juste humide.
- Moule familial : 35 à 45 min
- Moule à cake : 40 à 50 min
- Ramequins individuels : 20 à 30 min
Tableau récapitulatif cuisson
- Grand plat à gratin : 35-40 min — texture fondante
- Moule à cake : 40-50 min — flan plus épais
- Ramequins : 20-25 min — cuisson express
- Moules à muffins : 18-22 min — idéal apéritif
Comment éviter que les courgettes rendent trop d’eau ?
La méthode la plus sûre ?
- Salage léger, 20-30 min de repos
- Essorage musclé dans un torchon
- Petit passage à la poêle pour finir d’assécher
- Ajout d’un liant (maïzena, farine ou parmesan)
- Et surtout, jamais de plat couvert pendant la cuisson !
Variantes, assaisonnements et astuces goût
Comment donner du goût à la courgette ?
La courgette est discrète ; à vous de la réveiller sans la noyer.
- Basilic, menthe ou persil fraîchement ciselés
- Herbes de Provence pour la touche méditerranéenne
- Ail et oignon revenus dans l’huile d’olive
- Fromages de caractère : parmesan, feta, chèvre frais
- Épices douces : paprika fumé, cumin, curry léger
À la manière de Laurent Mariotte, mieux vaut peu d’ingrédients mais bien choisis, avec une cuisson qui concentre les saveurs.
Variantes gourmandes
- Version fromage : chèvre frais, feta ou comté râpé
- Version complète : lardons, jambon ou saumon fumé
- Version épicée : une pincée de curry ou de piment d’Espelette
- Version repas d’été : ajoutez quelques tomates cerises bien égouttées
Version légère, sans lactose, végane ou sans gluten
- Sans crème : skyr, fromage blanc épais ou crème végétale
- Sans lactose : crème végétale et fromage sans lactose
- Végane : mélange tofu soyeux + fécule à la place des œufs, crème de soja à la place de la crème
- Sans gluten : conservez la maïzena plutôt que la farine
Envie d’alléger encore ? Diminuez le fromage et remplacez une partie de la crème par du lait ou une crème allégée.
Que servir avec un flan de courgettes ?
Accompagnements simples et efficaces
En plat principal, il se marie très bien avec :
- salade verte, roquette ou mesclun
- salade de tomates au basilic
- sauce au yaourt citronnée
- riz, quinoa ou boulgour
- crudités croquantes
Avec viande, poisson ou version végétarienne
- Viandes : poulet rôti, dinde, jambon blanc
- Poissons : saumon, cabillaud, truite
- Végétarien : pois chiches grillés, galettes de lentilles, tofu mariné
Servi froid, il devient le compagnon idéal d’un pique-nique ou d’un buffet estival.
Conservation, réchauffage, congélation et nutrition
Combien de temps garder un flan de courgettes au frigo ?
Deux à trois jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique, une fois le flan bien refroidi. Les recommandations officielles (service-public.fr, autorités sanitaires) restent la référence.
Réchauffer sans dessécher
- Four 160 °C, 10-15 min
- Ou micro-ondes à puissance moyenne, partiellement couvert
Une cuillère de crème ou un léger couvercle aidera à préserver le moelleux.
Peut-on congeler le flan de courgettes ?
Absolument. Laissez-le refroidir, coupez en parts, emballez soigneusement et congelez jusqu’à 2 mois. Décongélation au réfrigérateur, puis passage au four pour retrouver sa texture. Notez toutefois qu’il sera un peu plus humide ; d’où l’importance d’un essorage rigoureux dès le départ.
Valeurs nutritionnelles approximatives
Pour 1 portion (sur 6) :
- Calories : 150-190 kcal
- Protéines : 7-9 g
- Lipides : 10-14 g
- Glucides : 4-7 g
- Fibres : 1-2 g
Ces chiffres varient selon la dose de crème et de fromage utilisée.
Conclusion
Le flan de courgettes au four, c’est l’allié des repas sans stress : quelques légumes bien égouttés, une base d’œufs et de crème, un passage au four, et le tour est joué. Faites-le une première fois tel quel, puis amusez-vous à varier fromages, herbes et épices. Une chose est sûre : tant que vous dégorgez, essorez et précuisez les courgettes, vous tiendrez un flan moelleux, savoureux… et surtout pas détrempé.
Questions fréquentes sur le flan de courgettes au four
Quelle est la recette de Laurent Mariotte pour les courgettes ?
Laurent Mariotte propose souvent des recettes simples et savoureuses. Pour un flan de courgettes, il recommande de faire dégorger les courgettes, de les mélanger avec des œufs, de la crème et du fromage, puis de cuire au four à 180 °C jusqu’à ce que le flan soit pris.
Comment donner du goût à la courgette ?
Pour rehausser le goût des courgettes, ajoutez des herbes comme le basilic ou les herbes de Provence, de l’ail, de l’oignon ou du parmesan. Un passage à la poêle avec un filet d’huile d’olive avant la cuisson au four intensifie également les saveurs.
Que manger avec un flan de courgettes ?
Le flan de courgettes se marie bien avec une salade verte croquante, un poisson grillé ou une viande blanche. Il peut aussi être servi en accompagnement d’un barbecue ou en entrée légère lors d’un repas estival.
Combien de temps garder un flan de courgettes au frigo ?
Un flan de courgettes se conserve jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Pour le déguster, réchauffez-le doucement au four ou au micro-ondes pour préserver sa texture moelleuse.
Comment éviter que le flan de courgettes rende de l’eau ?
Pour éviter un flan trop humide, faites dégorger les courgettes avec du sel, essorez-les dans un torchon et faites-les revenir à la poêle. Ajoutez un liant comme de la maïzena ou du fromage râpé, et ne couvrez pas le plat pendant la cuisson.
Peut-on préparer un flan de courgettes sans crème ?
Oui, remplacez la crème par du fromage blanc, du yaourt nature ou une alternative végétale comme la crème de soja. Ces options allègent la recette tout en conservant une texture onctueuse.
